建议收藏！牢记这几点，有效预防骨质疏松！

　　骨质疏松症是以骨量减少、骨密度下降、骨显微结构破坏、骨脆性增加，易发生骨折为特征的全身性骨病，是我国常见慢性病之一。 在中老年人群和绝经后女性中常见，女性患病率高于男性。

　　骨质疏松初期无明显症状极易被忽视，随着骨质疏松症症状的加重会随之出现腰背部剧烈疼痛、脊柱变形、身高缩短及驼背等，此时骨骼如同一栋危楼，稍有外力就会坍塌！骨质疏松可以导致任何部位的骨折，但在股骨近端、脊柱和手腕处最常见，股骨骨折尤其危险，大约20％的患者在确诊后一年内死亡，大约一半股骨骨折的病人最终会失去独立生活能力，需要他人看护，因此又被称为“沉默的杀手”。

 

　　骨头是否健康，主要取决于骨量。骨量在30多岁时达到峰值，此后会不断丢失。骨量峰值越高，人体“骨矿银行”储备越多，日后发生骨质疏松的概率越低、时间越晚，症状和程度也越轻。因此，早期预防比治疗更重要，关乎各个年龄段人群。

 

　　骨骼需要的营养元素有哪些？

 

　　维生素D

　　被称为“阳光下的维生素”。可使钙质留置于肠道，促进肠道对钙质的吸收，使钙进入血液循环中。人体内主要的维生素D需要依靠自身合成，每天日光照射30分钟可满足人体生成并储存所需的维生素D。

　　钙、磷、镁、锌

　　钙是骨的主要矿化成分，是防治骨质疏松症所必需的营养品。磷与钙结合可形成骨矿物质，骨矿中钙与磷比值约为2:1。镁可以促进新骨质结晶形成，同时还具备将维生素D转变成活性D3的功能。锌可增加维生素D的生物化学反应。

　　蛋白质

　　蛋白质是合成骨胶原蛋白的重要原料，分解成氨基酸后可与钙螯合成氨基酸钙，从而促进钙吸收。蛋白质缺乏会使软骨细胞和成骨细胞合成有机物的能力减退，从而影响骨骼的营养。

　　维生素C和维生素K

　　维生素C有利于间质细胞及新骨的形成。维生素K是成骨过程中必需的营养物质，在骨骼形成、重塑和修复过程中非常关键。

 

　　如何科学补钙？

 

　　①补钙有食补和药补之分。合理补钙应以食补为主，药补为辅。对于健康成人来说，改善食物结构，选择性加强富含钙食品的摄入即可改善状况。但是对于易缺钙的人群，如婴幼儿、青少年、围绝经期和绝经期妇女及老年人，除食补外，可在医生的指导下口服钙剂。治疗骨质疏松常用的钙剂有：碳酸钙、活性钙、碳酸氢钙等。②每日补钙量及服用钙剂的最佳时间：中国营养学会推荐成人每日钙摄入量是800毫克，老年人和绝经后妇女的每日钙摄入量为1000-1200毫克，严重骨质疏松症的患者最高补钙量（即钙的治疗量）可到每日6000毫克。补钙期间，可定期检测血钙量和尿钙量，以便掌握用量。补钙的最佳时间是每天临睡前。

 

 

　　需要注意的是，钙剂最好不要与牛奶同时食用，钙强化剂直接与牛奶混合会产生絮状沉淀，可与米或面等富含葡萄糖的食品同时食用；传说中的“骨头汤补钙”并不科学，含钙高的食物不宜多和草酸含量多的蔬菜（如菠菜、茭白、竹笋、洋葱等）同时食用。

 

　　骨质疏松症如何食疗？

 

　　1.骨质疏松症的最佳调养食物

　　丰富的钙来源：

　　奶和奶制品是食物中最理想的钙来源（100g牛奶含钙100-120mg），建议每天饮用液态奶300ml或相当量的奶制品；

　　豆类、深绿色蔬菜（西蓝花、卷心菜等）含钙多而草酸少，也是钙的较好食物来源；

　　坚果、鱼类、虾皮、海带、紫菜等含钙也较多。

　　丰富的蛋白质来源：

　　鸡蛋、牛奶、瘦肉、豆制品、坚果等。蛋白质也不是多多益善，过量会导致尿钙排出增加及肠道钙吸收减少。建议健康成人每日摄入0.8-1.0g/kg蛋白质（或男性65g/d、女性55g/d），生长期、妊娠期、哺乳期、老年人酌情增加。

　　其他矿物质和维生素来源：

　　含维生素D较多的食品主要是奶制品、蛋黄、海鱼类和动物肝脏等。谷类（特别是粗粮）、坚果、绿叶蔬菜中镁的含量比较丰富。菠菜、甘蓝、西蓝花、卷心莴苣，纳豆、奶酪中富含维生素K。

　　需要注意的是，钠是影响钙吸收的大敌，钠盐摄入增加可促进尿钙排出，尽量避免重口味，保持饮食清淡，正常成年人一天食盐摄入量不要超过5克。

　　2.防治骨质疏松的常用中药

　　骨碎补、杜仲、当归、熟地、龙眼肉、补骨脂、肉苁蓉、巴戟天、黄芪、葛根等。

　　另外，吸烟、过度饮酒、过量饮咖啡和碳酸饮料、精制糖和甜食，会影响钙的吸收或使尿钙增加；体重过高过低都不利于骨骼健康，既要防止能量长期超标导致的超重和肥胖，又要避免过度节食减肥导致的消瘦和营养不良。

 

　　建议适量运动

　　保持正常骨钙量和密度需要不断的受力和运动刺激。运动可增加骨密度，改善机体敏捷性、稳定性和平衡力，有助于减少跌倒风险。户外运动时，接受日光照射可增加维生素D合成。有氧结合抗阻运动，才能帮助钙吸收。中等强度有氧运动每周3-5次，每次30-60分钟，合计150分钟以上；抗阻运动每周2-3次，每次15-20分钟，隔天进行，如起坐运动、举哑铃、弹力带等。运动时注意安全，量力而行。

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